Escrita terapêutica para ansiedade: como usar a escrita para acalmar a mente e se conhecer melhor

Escrita terapêutica: o que é e como funciona

A escrita terapêutica é uma prática em que usamos a escrita como forma de expressar pensamentos e emoções, trazendo mais clareza, organização interna e autoconhecimento. Não é sobre escrever bonito ou correto, mas sobre colocar no papel aquilo que está dentro de você.

Pesquisas mostram que a escrita pode contribuir para a regulação emocional, redução de sintomas de ansiedade e até melhorias fisiológicas (Pennebaker & Smyth, 2016).

Benefícios da escrita terapêutica para a ansiedade

Mas como esse tipo de escrita pode realmente acalmar a ansiedade?

1. Descarga de pensamentos ruminativos
   Sabe aqueles pensamentos que não conseguimos parar? Eles ficam repassando eventos que aconteceram, que poderiam acontecer ou preocupações que se repetem como um disco arranhado. Quando escrevemos, é como se estivéssemos tirando esses pensamentos da mente e colocando no papel.

2. Clareza emocional
   Dar nome ao que estamos sentindo ajuda a diminuir o impacto dessas emoções. Ao reler o que escrevemos, percebemos que nossos pensamentos não são fatos absolutos. Esse distanciamento cognitivo permite avaliar situações de forma menos emocional e mais equilibrada.

3. Autocompaixão
   Ao escrever, a autocrítica tende a ser menos intensa, promovendo acolhimento interno. É autocompaixão, não autocomiseração. Trata-se de compreender e ser gentil consigo mesma, sem permissividade excessiva.

4. Redução fisiológica da ansiedade
   Pesquisas demonstram que escrever sobre memórias emocionalmente carregadas pode reduzir respostas fisiológicas, como aceleração cardíaca, suor e sensação de apreensão (Tamagawa et al., 2013).
   

Como começar a praticar escrita terapêutica

• Escolha um caderno ou aplicativo para registrar seus pensamentos.

• Defina um momento tranquilo do dia, sem interrupções.

• Escreva por pelo menos 10 a 15 minutos seguidos, sem se preocupar com ortografia ou estética.

• Seja honesta com o que sente — a escrita é só sua.
  

Exercícios de escrita terapêutica para ansiedade

Aqui estão três formas práticas de começar:

1. Diário da ansiedade
   Anote seus pensamentos e emoções quando sentir ansiedade. Escreva também como seu corpo reage fisicamente.

2. Carta para você mesma
   Escreva uma carta acolhedora para a “você ansiosa”, como se fosse sua melhor amiga oferecendo apoio e compreensão.

3. Escrita de ressignificação
   Descreva uma situação que gerou ansiedade. Depois, reescreva a mesma situação imaginando uma interpretação alternativa, mais equilibrada.
   

Conclusão: escrita terapêutica como aliada no cuidado com a ansiedade

A escrita terapêutica pode ser uma poderosa aliada para acalmar a mente ansiosa e desenvolver autoconhecimento. Que tal começar hoje mesmo a experimentar um dos exercícios?

Na psicoterapia, usamos a escrita como recurso para aprofundar a compreensão das emoções. Se você deseja aprender a lidar com a ansiedade de forma consistente e saudável, entre em contato comigo através do formulário. Juntas, podemos transformar a forma como você responde à ansiedade.

📌 Referências

• Pennebaker, J. W., & Smyth, J. M. (2016). Opening up by writing it down: How expressive writing improves health and eases emotional pain. Guilford Publications.

• Tamagawa, R., Moss‐Morris, R., Martin, A., Robinson, E., & Booth, R. J. (2013). Dispositional emotion coping styles and physiological responses to expressive writing. British Journal of Health Psychology, 18(3), 574–592.